Autogenes Training, PMR nach Jacobson                   und andere Entspannungstechniken

Was bewirken diese Techniken?

 

Viele berichten , dass nach den Übungen der Kopf einfach befreiter sei. Stress, Druck von außen oder durch die Familie, hohe Anforderungen und der Wille immer volle Leistung zu bringen, können dem Körper schaden. Vor allem Stress kann zu Symptomen wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Magen-Darm Störungen und Kreislaufproblemen führen. Auch Schlaflosigkeit, Appetitlosigkeit und Konzentrationsschwächen können weitere Folgen sein. Durch gezielte Entspannungsübungen kann hier oftmals für eine Beruhigung von Körper und Psyche gesorgt werden.

 

Wissenschaftlich belegt sind – zumindest für PMR und Autogenes Training – positive Auswirkungen auf die Durchblutung, Puls und Atmung. Geübte Anwender der Techniken sind sogar in der Lage Körpertemperatur und Gehirnströme zu beeinflussen.


Autogenes Training

Das Autogene Training  wurde von dem Nervenarzt Prof. Schultz entwickelt. Er konnte zeigen, dass das unter Hypnose auftretende Körpergefühl auch selbst (autogen) hervorgerufen werden kann.

Das Wesentliche des „Autogenen Grundprinzips“ ist das innere Sprechen von Übungsformeln, die autosuggestiven Vorstellungen und die Konzentration auf den jeweiligen Körperbereich. Das Autogene Training kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.

Das Ziel des Autogenen Trainings ist es auch hier wieder, dass der Übende sich selbst in einen Zustand der Entspannung versetzt. Dabei ist es wichtig, dass der Übende sich ganz auf sich selbst konzentriert, indem er oder sie die Aufmerksamkeit nach innen richtet und die Formeln innerlich spricht.

Die Übungen der Unterstufe sind folgende:

  • Schwere- Übung („Arme und Beine sind ganz schwer”)
  • Wärme -Übung (“Arme und Beine sind ganz warm”)
  • Herz –Übung (“Herz ganz ruhig und regelmäßig”)
  • Atem – Übung (“Atmung ist ruhig und regelmäßig”)
  • Sonnengeflecht – Übung (“Sonnengeflecht ist strömend warm”)
  • Stirnkühle –Übung (“Stirn ist angenehm kühl”)

Dabei geht es nicht darum sich etwas einzureden, sondern sich den gewünschten Zielzustand vor Augen zu führen. Mittels innerer Bilder gelingt es gerade am Anfang, sich z.B. das Wärmegefühl in Armen und Beinen vorzustellen.

PMR nach Jacobson

Progressive Muskelrelaxation, auch Progressive Muskelentspannung genannt wurde von dem Arzt Edmund Jacobson entwickeltes. Die Progressive Muskelentspannung funktioniert über die bewusste Anspannung und Entspannung von bestimmten Muskelgruppen. Das Anspannen der Muskulatur führt dabei zu einer verstärkten Durchblutung des Muskels, was in der Entspannungsphase als durchströmende Wärme empfunden wird.

Zum Ende des Kurses wird die bewusste Anspannung durch die Vorstellung einer Anspannung abgelöst, wodurch Sie Progressive Muskelentspannung gut in Ihren Alltag integrieren können. Erfolge treten meist schnell auf, für langfristige Effekte müssen Sie regelmäßig üben. Progressive Muskelentspannung schult zudem Ihre Körperwahrnehmung, wodurch Sie Verspannungen früher erkennen können!

Diese Entspannungsmethode hat weniger Übungsabläufe als das Autogene Training. 

 

Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist es, dass der Übende  sich selbst in kurzer Zeit in einen wohltunenden Entspannungszustand versetzen kann. Mit der Progressiven Muskelentspannung gelingt es vielen zu Beginn einfacher, als mit dem Autogenen Training. Für kurze Zeit, etwa 10 Sekunden, spannen sie bestimmte Muskelgruppen an und lösen diese dann wieder. Dabei geht es nicht um das starke Anspannen der Muskeln sondern darum, sich auf die einzelnen Muskelpartien zu konzentrieren und den Unterschied zwischen An- und Entspannung deutlich wahrzunehmen. Dabei erlernt der Übende zunehmend diesem Entspannungsgefühl zu folgen und mögliche Spannungen mehr und mehr loszulassen. 

Zu Beginn spannen sie 16 kleinere Muskelgruppen an:

  • die Hände, die Unterarme und die Oberarme
  • die Augenpartie, die Nase, die Stirn, den Mund, den Kiefer
  • den Nacken, die Schultern, den Rücken, den Bauch
  • die Unterschenkel, Oberschenkel, das Gesäß  

Später fassen sie diese zu 4 Muskelgruppen zusammen. Dadurch können Sie Ihren ganzen Körper innerhalb von zehn bis 20 Minuten entspannen. 

Am Ende des Kurses sind sie in der Lage diese bewusste Anspannung allein durch Ihre Vorstellung auszulösen wodurch Sie die Progressive Muskelentspannung bestens in Ihren Alltag integrieren können. In der Mittagspause, vor oder nach einem anstrengenden Termin, zum Abschalten nach dem Feierabend etc.

Sie nehmen Ihren Körper intensiver wahr, erkennen rechtzeitig Verspannungen und achten auf die Signale Ihres Körpers.

Fantasiereisen

Einfach abschalten und entspannen – dazu sind Phantasiereisen ideal, denn sie sind ohne Vorkenntnisse oder Vorbereitungen sofort einsetzbar und leicht in den Tagesablauf zu integrieren. Doch Phantasiereisen können noch mehr als nur für schnelle Entspannung sorgen: Sie bieten wertvolle Möglichkeiten, gezielt Probleme wie Prüfungsangst, chronische Erschöpfung oder Bournout  zu bearbeiten und ungenutzte innere Kraftreserven zu mobilisieren.

Die kraftvollen Vorstellungsbilder und Sugestion, mit denen manche Phantasiereisen arbeiten, wirken dabei nicht nur auf die Psyche des Hörers ein, sondern bewirken auch körperliche Reaktionen, die effektiv zu mehr Wohlbefinden, Ausgeglichenheit und Leistungsfähigkeit beitragen können.

Phantasiereisen sind Hörerlebnisse von oft nur fünfzehn bis dreißig Minuten Dauer, in denen der Hörer die Hauptfigur in einer kurzen Geschichte ist. In dieser Zeit erlebt der Hörer (ganz ähnlich wie zum Beispiel beim Autogenes Training oder der PMR nach Jacobson) einen tiefen Entspannungszustand, in dem die Stimme eines Sprechers oder einer Sprecherin ihn durch die Handlung führt, wobei er sich seine Umgebung möglichst plastisch vorstellt.

Im Verlauf dieses gelenkten Tagtraums werden dem Hörer in einigen Phantasiereisen auch verschiedene positive Sugestionen vermittelt. Der tiefe Entspannungszustand sorgt dafür, dass diese Suggestionen – zum Beispiel "Ich lasse alle belastenden Dinge los. Ich fühle mich frei und entspannt" – sich im Bewusstsein des Hörers verankern und auch nach dem Ende der Reise noch in seinem Inneren fortwirken und durch weitere Wiederholung noch verstärkt werden können.